Hypertrofinen treeni

Ai että, nämä on niitä hienoja sanoja mitä olen PT-kurssillani tähän mennessä oppinut. Kyse on siis niinkin arkisesta asiasta kuin lihaksia kasvattavasta treenistä. Itselläni treenin fokus on juurikin hypertrofisessa treenissä eli tavoittelen sitä lihaskasvua. Mitään älytöntä muskelimimmiä en halua itsestäni, mutta ei pieni lihaksien kasvu olisi pahitteeksi. Kaikkihan eivät tosiaan lihastenkasvusta välitä.

Miten sitten kasvattaa niitä lihaksia? Jotta lihakset kasvaisivat, lihakset vaativat keskipitkät sarjat eli toistoiltaan jotain 8-15 väliltä. Painojen tulisi olla raskaat eli n. 80% maksimeista, jotta lihas varmasti väsyy sarjan aikana. Palautukseksi näistä sarjoista riittää 1 minuutti ja sarjoja tehdään 3-6. Hyviä liikkeitä lihasten kasvattamiseen ovat toki kaikki lihaskuntoliikkeet, mutta aloittelevalle sopii hyvät perusliikkeet kuten penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky. Toki edellemainitut sopivat kaikille. Aloittelijan on myös hyvä huomata, että aluksi lihasmassa kasvaa todennäköisesti harjoittelutyypistä riippumatta.

Lihaskasvu on kropalle äärimmäisen rankkaa hommaa, joten palautuminen ja lepo ennen seuraavaa treeniä on tärkeää. Tähän ongelmaan auttaa treenien jaksottaminen eri päiville, jolloin treenejä on viikossa enemmän, mutta treenatessasi esimerkiksi alakroppaa, yläkroppasi lepää. Ravinto on myös tärkeä tekijä kasvattaessasi lihasmassaa, sillä ilman rakennusaineita lihaksesi eivät varmasti kasva. Mikäli haluat lisätä lihasmassaa, ruokavaliosi tarvitsee todennäköisesti enemmän proteiinia (2g/painokilo) sekä hieman enemmän energiaa. Miinuskaloreilla kroppasi ei siis kykene lihasmassaa rakentamaan ja mikäli saat liikaa ravintoa, kroppasi muodostaa siitä helposti rasvaa. Palautusjuoma on myös hyvä juoda heti treenin jälkeen, jotta palautuminen lähtee samantien käyntiin ja treenistä saadaan haluttu hyöty irti.

Onko lihaksista sitten jotain konkreettista hyötyä? Lihasmassan määrä on varmasti monelle esteettinen kysymys ja se paljonko sitä löytyy, on varmasti kauneus katsojan silmissä. Lihasmassa kuitenkin kuluttaa noin 3 kertaa enemmän energiaa kuin rasvamassa, joten pysyt helpommin tiukassa kunnossa. Juurikin tähän tähtään tämänhetkisen Bikinichallengen avulla.

Kovasti haluaisin päästä taas kehonkoostumusmittaukseen, mutta se ilo (tai tuloksista riippuen suru) saa odottaa vielä kolme viikkoa, kunnes kiireet taas helpottavat. Kurssikaverini kertoi tänään, että omilla tavoitteillani minulla olisi varaa hieman lipsua Bikinichallengen ruokaohjeista ja tankata esimerkiksi 10 viikon aikana kolmekin kertaa suositellun yhden sijaan. Jos rasva alkaa palaa liiankin tehokkaasti, todennäköisesti teenkin näin, jotten ole kuurin jälkeen liian hoikassa kunnossa.