Personal trainer: Lopputestit

Aloitin käymään personal trainerini ohjauksessa 3 kuukautta sitten ja nyt oli aika ottaa lopputestit ja nähdä miten olin mahdollisesti kehittynyt. Tasan 3 kuukautta sitten testasimme silloiset maksimit 4 eri liikkeestä ja nyt sitten pääsimme vertailemaan kehitystä. Olihan siellä tullut paljonkin kehitystä, joten ei tässä ihan turhaan ole rautaa nosteltu.

Penkkipunnerrus

Vertaillaan ensimmäisenä penkkipunnerrusta. Aikaisempi tulokseni oli ehkä hieman heikohko 35kg maksimina eli nostin tuon määrän rautaa vain kerran. Muistan sen kun tanko nousi juuri ja juuri rinnalta, mutta nyt asiat olivatkin toisin. Ensin tein "lämmittelysarjan" 32,5kg x 10 ja sen jälkeen aloitettiin nostamaan pelkkiä ykkösiä. 35 kiloa nousi niiiiin kevyesti etten voisi ikinä uskoa miten se on voinut tuottaa vaikeuksia 3 kuukautta sitten. Pikkuhiljaa nosteltiin painoja aina 2,5 kiloa kerrallaan ja pääsin uuteen ennätystulokseen: 45 kiloa! Kokeilimme toki vielä 47,5kg, mutta siinä seinä tuli vastaan. Ei sitten mitään jakoa olisi ollut sen painon kanssa. Ensi kerralla sitten!

Jalkakyykky

Tässä maksimit jäivät hieman koittamatta porrasjuoksusta johtuneesta pakarakivusta johtuen, mutta olihan sen kyykynkin tulos parantunut. Aiemmin kyykkäsin 40kg 4 toistoa ja nyt 40 kilolla meni jo 8 toistoa. Huomattava nousu siinäkin siis tapahtunut. Lisää painoja ei siis lähdetty kokeilemaan, mutta kuitenkin toistojen määrä oli noussut.

lankku

Lankussa tavoitteeni 2 minuuttia 5kg lisäpainolla oli saavutettu jo ajat sitten, joten tiesin pystyväni parantamaan 1min35sek ajastani helposti. Menihän siinä se 2 minuuttia rikki, mutta olkapäät olivat niin tärinöissä maanantain treeneistä edelleen, joten suoritus jäi tällä kertaa niistä kiinni. Ensi kerralla pitää kuitenkin lisätä painoa tällä suorituksella, joten seuraavaksi lähdetään lankuttamaan sitten 10 kilon lisäpainolla, jaiks!

Maastaveto

Maastavedon jätin viimeiseksi, sillä tästä olen itse eniten innoissani. Aiemmin ennätykseni oli 70kg 3 toistolla, mutta nyt sain 70 kilolla jo 12 toistoa ja olisi mennyt enemmänkin. Kokeilimme vielä 80kg maastavetoa ja siinä tulos oli 5 toistoa. Kokeilin myös ensimmäistä kertaa painonnostovyötä ja siinä tuli kieltämättä hieman huvittunut olo vaikka apuahan siitä vyöstä oli.

Näistä tuloksista voimme päätellä, että treenaaminen on mennyt perille ja jotain on tehty oikein. Leuanvedossakin olen kehittynyt ja jaksan melkein vetää itseni omin avuin suorilta käsin ylös. Ei ole enää kuin muutamasta millistä kiinni etten pääse sen tietyn pisteen yli. Muutoinkin olen treeneissä saanut painoja pikkuhiljaa nosteltua, esimerkiksi olkapäätreeneissä pystysoudussa on tullut nostettua painoja sekä hauiksissa. Käsivarret on myös alkaneet saada muotua, mutta mitään Arnoldia minusta ei kyllä saa vielä piiiiitkään aikaan!

Treenaatteko te personal trainerin kanssa ja millaisia ennätyksiä te pidätte hallussanne?

Intervallitreeni - porrasjuoksu

Kävimme eilen Suvin kanssa Malminkartanon täyttömäellä juoksemassa hieman portaita. Malminkartanonhuippu on 90 metriä korkea täyttömäki, joka koostuu rakentamisen ylijäämämassoista. Kasasta löytyy niin autonrenkaita kuin elektroniikkaa soran ja hiekan lisäksi. Portaita mäenpäälle on yhteensä huikeat 426 kappaletta.

Portaat ovat selkeästi suosittu treenikohde. Meidän lisäksi huipulle oli monenlaista pyrkijää. Oli niin junnusäbäjengiä kuin hupikävelijöitäkin. Törmättiin myös ilmeisesti paikalliseen teräsmummoon joka korkeasta iästään huolimatta paineli portaat ylös järkyttävän nopeaa tahtia ikäisekseen. Katseltiin myös mummelin menoa alas ja kyllä siinä oli ihminen hyvässä kunnossa. Todettiin että siihen tähdätään itsekin.

Juostiin portaat yhteensä 3 kertaa ylös eli kokonaisaskelmia meille kertyi 1278 kappaletta. Ensimmäisellä kerralla pingoimme melkein koko osuuden ylös kerralla, mutta parilla seuraavilla kerroilla pysähdyimme hieman tasaamaan sykettä välissä kahdelle "levähdyspaikalle". Mitään pitkiä taukoja ei pidetty vaan ainoastaan sen verran että syke laski 170 johonkin 140 ja sitten taas menoksi.

Jättärin päällä meitä odotti upeat maisemat ja kotikin näytti olevan yllättävän lähellä kun sitä tuolta mäen päältä katseli. Näkyypä tuolta ylhäältä Vuosaaren satamaankin asti.

Aina kun oli aika palata alas, emme käyttäneet portaita, sillä itse ainakin pelkäsin nokittavani alas. Mäen toisessa reunassa menee lenkkipolku alas, jonka sitten hölkkäilimme tai kävelimme ennen uutta nousua. Yhteensä tosiaan teimme 3 reissua ylös ja aikaa meillä tähän meni n. 55 minuuttia. Vähemmällä kuvaamisella olisi toki mennyt vähemmän aikaa, mutta pitihän maisemistakin keretä nauttia. Kaloreita kului hieman yli 400 ja kyllä treeni tuntui tosissaan.

Meistä kumpikaan ei ole kauhea intervallien ystävä, mutta sovimme että voisimme ottaa nämä treenit vakkarina mukaan treeniviikkoon. Ensi viikolla suunnitelmissa on seuraava reissu ja aiomme myös raahata pikkusiskoni mukaan.

Tämä treeni sopi oikein hyvin meille molemmille vaikka olemmekin melkoisen eri kunnossa. Kuitenkin kun kumpikin malttaa mennä omaan tahtiin niin hyvä tulee. Mäellä näkyi monenlaista kuntoilijaa, mutta kaikkia yhdisti se piirre että jokainen oli aivan loppu huipulle päästyään. Suosittelen kyllä kaikille haastetta kaipaaville kuntoilijoille kokeilemaan porrasjuoksua. Ei mitään herkkua, mutta lopussa fiilis palkitsee kyllä!

Onko teillä kokemusta porrasjuoksusta sekä intervalleista?

Ensimmäinen cooperin testi

Olin jo pitkään suunnitellut juoksevani ensimmäisen cooperini kavereideni kanssa. Eilen sitten vihdoin koitti se päivä, jolloin saimme aikaiseksi tarttua itseämme niskasta kiinni ja lähdimme radalle. Seuranani minulla oli Suvi, jolle testi oli myös ensimmäinen. 

Valmistauduimme testiin huolella eli mietimme ensin tavoitteet ja tavoitteisiimme sopivat kierrosajat. Varusteet myös valitsimme huolella ja ilmakin oli meidän puolella vaikka onkin melkein juhannus. Mukavassa 10 asteen säässä oli hyvä juosta. 

Oma tavoitteeni oli juosta 2400m mikä tarkoittaa 2 minuutin kierrosaikaa 400 metrille. Sain kuulla tavoitteestani jo etukäteen kuittailua, sillä kyllähän enemmän juoksee helposti. Niin, minähän tunnetusti juoksen ja lenkkeilen niinkin ahkerasti kuin 5 kertaa vuodessa. Kyllä, ihan oikeasti vuodessa. Cooperin testihän soveltuu parhaiten kohtalaisen kokeneille juoksijoille ja me ei sitä Suvin kanssa olla. 

Kun päästiin matkaan, ensimmäiset 3 kierrosta menivät mukavasti 1:55 aikaan, eli olin pikkuisen edellä tavoitettani 1200m jälkeen ajallisesti. Taktiikan puolestahan cooperissa pitäisi juosta mahdollisimman tasavauhtisesti mutta kuitenkin kaikkensa antaen. Neljäs kierros meni vielä kunnonkin puolesta kivasti, mutta viidennen jälkeen tunsin että tahti alkoi hidastua. Kuudennen kierroksen alkaessa olin kiitollinen että testi ei kestäisi enää kauan ja olin päättänyt että minähän saan kierroksen täyteen, jotta tavoitteeseen päästään. Viimeisen sadan metrin pyykin ylitin ajassa 11:35 eli käytännössä 5 sekuntia myöhässä. Sitten päätin ottaa itsestäni kaiken irti ja pistää vielä vähän pökköä pesään vaikka tuntui kuin kuolisin. 

Lopputuloksena olikin sitten hieno 2430m tulos aikaan 12 minuuttia.

Kyseessä oli tosiaan ensimmäinen cooperini ikinä, joten kokemusta tästä lajista ei ollut. Tämä on ilmeisesti ihan hyvä tulos ensimmäiselle kerralle ja olen myös itse tyytyväinen. Tietysti monet kokeneet juoksijat ehtivät jo lesoamaan yli 3000 m cooper-tuloksillaan, mutta tämän tein itseäni varten.

Sykkeet olivat juoksun aikana tapissa ja taisinkin saavuttaa sen oikean maksimisykkeeni, nimittäin sykemittari näytti maksimilukemaksi huikean 196. Keskisyke juoksulla oli 183 eli kovaa on menty kokoajan. Vaikka en juurikaan pidä juoksusta, kyllä tätä tulosta lähdetään tästä parantamaan. Syksyllä olisi tavoitteeni sitten juosta enemmän kuin tämä, mutta mitään metrimäärää en osaa arvioida.

Oletteko te testanneet cooperia?

Killeri olkapäätreeni - video

Viime viikolla personal trainerini opetti minulle taas "kivoja" uusia liikkeitä ja maanantaina pääsinkin treenauttamaan myös Suvia tämän treenin parissa. Kyseessä on simppeli liike, mutta voin taata että oikein tehtynä irvistät - ja paljon. Omissa treeneissäni nimittäin omat voimani loppuivat kesken heti vikan sarjan alussa, mutta toistoja tehtiin siitä huolimatta vielä kymmenen. Voin sanoa että tuntui!

Tarvitset treeniä varten 1-2kg käsipainot ja penkin jossa istua. Nämä painot saavat ihan oikeasti olla pienet ja Suvikin sai kerrankin luvan tehdä jonkun treenin kilosilla painoilla. Itse käytän 2-2,5kg painoja.

Vaihe 1

Vaiheessa yksi nostat käsipainot irti kyljistä ja katsot etteivät painot missään vaiheessa palaudu tätä pistettä alemmas. Muutoin olkapääsi pääsevät rentoutumaan ja jaksat tehdä settiä pidempään. Kuulostaako tehokkaammalta? Ideana ei kuitenkaan ole tehdä miljoonia toistoja vaan saada lihakset äärimmäiseen rasitukseen.

Vaihe 2

Vaiheessa 2 nostat käsivarret suorina ylös. Käsien pitäisi pysyä suorina kokoajan vaikkakin treenin edetessä se kyllä vaikeutuu. Liike tuntuu siis olkapäissä.

Vaihe 3

Vaiheessa 3 viet kädet suorina eteenpäin sivuilta. 

Vaihe 4

Vaiheessa 4 nostat kädet suorina ylös ja sen jälkeen palautat kädet alas ensin suorina eteen, sitten sivulle ja sitten melkein alas asti kuitenkaan päästämättä lihaksia rentoutumaan. Itse taistelin liikkeitä hieman sarjasta riippuen 10-15 toistoa ja sarjoja tehdään 4kpl. 

Tässä vielä video miten liike tulisi tehdä. 

Jos haluat lisätä vielä viimeiseen sarjaan exrtahaastetta, voit jarrutella alaspäin tullessa. Silloin tarkoituksena tosiaan tuoda kädet mahdollisimman hitaasti alas ja kyllähän polttelee. 

Muita hyviä olkapäätreenejä ovat mm. pystysoutu sekä vipunostot sivuille.Yleensä teen nämä liikkeet myös tämän kanssa jatkossa ja olkapäitä voi treenata jopa 3 kertaa viikossa mikäli niin haluaa. 

Kysy!

Aika toteuttaa kysymyspostaus! Kunhan kysymyksiä kertyy sopiva määrä, toteutan itse postauksen. Muistathan etten vastaa asiattomiin kysymyksiin saati julkaise niitä.

Fitnessbuumi-kitinää

Noniin, ihan ensiksi otan pari kertaa happea ennenkuin alan oikeasti purkamaan tuntojani tästä aiheesta. Kuten moni on varmaan huomannut, fitnessbuumi on täällä kovempana kuin koskaan. Kaikki käyvät salilla ja treenaavat ties mihin kisoihin. Tässä vaiheessa haluan korostaa, että omasta mielestäni se on enemmän kuin ihan fine. Tää on todellakin tosi hyvä juttu että ihmiset on oikeasti paremmassa kunnossa kuin koskaan aiemmin.

Okei, tietysti joillakin varmaan menee homma yli, mutta väittäisin ettei läheskään kaikilla. Monissa blogeissa olen nähnyt puhuttavan fitnessbuumin vastaisesti suurin sydämin ja itse haluaisin olla sitten fitnessbuumin kannalla. Yhdessäkin blogikirjoituksessa juuri manattiin että treenataan just niin paljon kun itseä huvittaa ja milloin huvittaa. Niinhän mäki teen? Itse en treenaa kisoihin ja tuskin koskaan tulen treenaamaankaan, mutta miten se on sulta pois jos joku muu niin tekee? Mitä se sitten haittaa jos joku haluaa elää kurinalaisesti yli vuoden tekemättä mitään "ei niin kivaa" eikä herkuttele koskaan? Onko tullut mieleen että joku ihan oikeasti haluaa sitä ja tuskin on pakotettu tekemään niin? Johtuuko tuo kitinä sitten tästä jonkun valitsemasta elämäntavasta siitä ettei itse pysty samaan ja sitten se on jotenkin huonompi valinta? Mun mielestä se ei oo keneltäkään pois jos joku haluaa viettää päivästään pari-kolme tuntia salilla ja viikonloppuisin ei makaa darrassa himassa vaan käy liikkumassa.

Toinen on tämä ainainen ruokakortti joka vedetään esiin. Tiukalla kisadieetillä ei toki saa syödä miten sattuu, mutta jos et ihan kisakuntoon ole itseäsi vetämässä niin mikä estää sua syömästä hyvin? Ei mun tietääkseni mikään. Kesälläkin voi ihan hyvin syödä grilliruokaa, ei ehkä makkaraa (paitsi välillä) mutta kuitenkin. Pihvihän on vallan hyvä vaihtoehto kaikin puolin eiks niin? Grillissä saa tehtyä myös oikein hyvät vihannesmätöt ja salaattihan on yksi parhaista kesäruuista, varsinkin omassa pellossa kasvatettu. Tietääkseni tällä ruokavaliolla ei tarvitse lähteä "läskilinjalle" eikä jää herkuista paitsi? Winwin-tilanne siis toisin sanoen.

Sitten se ainainen alkoholi. Sehän ei luonnollisesti diettaajalle sovi, mutta ei sovi kyllä suurelle osalle suomalaisista muutenkaan, ainakaan käytöksestä päätellen. Miksi hauskaa ei voisi myös pitää ilman alkoholia tai nauttia sitä vain erikoistapauksissa? Itse muistan olleeni omissa fuksiaisissani täysin vesiselvänä eikä se ketään haitannut, ei minua eikä muitakaan ja kivaa oli. Jos joku kokee ettei hauskaa kesää voi viettää ilman alkoholia niin olkoon sitten niin.

Tänään just Personal Trainerini kanssa mietittiin miten treenit ja syömiset rullaa kesällä. Suht normaalistihan ne varmasti menee ja mun ei tarvitse jäädä mistään paitsi vaikka treenaankin kesällä. Omalla kohdallani oikeasti haluan säilyttää saman rytmin treeneissä kuin aiemminkin ja syöminen menee varmasti myös hyvin. Jos nyt sattuisi menemään ihan överimässäämisen puolelle, aina voi pitää yhden kevyemmän hiilarittoman viikon, jolloin sitten saa vähän otettua takaisin. MUTTA, jos syön niitä pihvejä, grillattuja kasviksia ja salaattia myös kesällä, mistään en jää paitsi eikä varmasti tarvitse tuntea huonoa omatuntoa (söin eilen muuten aamupalaksi pizzan) ja kaikki on edelleen ihan hyvin.

Mitenkäs te suhtaudutte fitnessbuumiin?

Terveellisiä Smoothieherkkuja

Ollessani isäni luona pääsiäisenä hullaannuin viimeisen kerran smoothieihin, sillä pikkusiskoni hemmotteli minua (ja itseään) aamupalasmoothieilla. En ollut aikaisemmin ollut kova smoothien ystävä vaikkakin muutaman kerran smoothie tuli napattua mukaan Sellon Jungle Juice Barista. Muutamia fitnessblogeja luettuani bongasin sellaisen smoothieihmeen kuin Mix&Go eli smoothieblenderin, jossa ainekset laitetaan suoraan siihen pulloon missä itse smoothie tehdään. Mix&Go:ta katselin aikani, kunnes kävin Suvin kanssa Prismassa ja bongasimme OBH Nordican version. Ilmiselvästi, sellainen sitten lähti matkaamme hintaan 29,95€.

Miten koko homma sitten toimii? Valitset haluamasi aineet, isket purkkiin ja sekoitat, Sitten smoothie on valmis juotavaksi ja mikä parasta, ei tarvitse edes kikkailla sen kanssa mistä smoothiesi nautit vaan se on valmis mukaanotettavaksi samantien. Säästää aikaa etenkin aamulla. Itse olen huomannut, että jos laitat eri koostumuksen ainesosia smoothieen, kannattaa kaikista nestemäisimmät laittaa ihan pohjalle. Tällöin smoothie sekoittuu varmasti, sillä jos esimerkiksi jäiset smoothiehedelmät ovat pohjalla, sinne ne myös sekoituksessa jäävät.

Itse sekoittaminen on helppoa. Kiinnität vain moottorin smoothiepurkkiin ja laitat sen blenderiin. Ainoa huono puoli tässä sekoittimessa on se, ettei siinä ole on/off-näppäimiä vaan kone pyörii silloin kun kannu on paikoillaan. Koska luonnollisestikaan en lue käyttöohjeita, säikähdin melkoisesti ensimmäisellä kerralla. Onneksi myös koneessa on imukupit pohjassa, jolloin kone pysyy pöydässä kiinni tukevasti samalla kun sekoitat.

Mitä sitten smoothieen? Itse olen käyttänyt Rainbown pakastettuja smoothiehedelemiä (löytyy 3 eri makuvaihtoehtoa), maitorahkaa, kauraleseitä, mehukeittoa sekä mangopiimää. Sekaan voisi laittaa myös esimerkiksi mehua tai kivennäisvettä, jolloin smoothiesta ei tulisi niin paksua. Jos laittaa pelkkiä hedelmiä ja maitorahkaa, silloin smoothien saa kyllä lusikoida ulos, joten suosittelen laittamaan sekaan edes jotain nestemäisempää.

Smoothieresepti:

2,dl maitorahkaa

2dl mehukeittoa

1 smoothiehedelmä pussi

1 banaani

20g (0,5dl) kauraleseitä

Juotteko te smoothieita ja mitä laitatte yleensä sekaan?

Nuuksiovaellus osa 2

Viime syksynä kävimme Suvin kanssa käppäilemässä Nuuksion metsissä ensimmäistä kertaa varmaan sitten yläasteen ja lukion pakollisten liikuntatuntien. Äitini myös joskus jaksoi raahata minua ulkoilemaan Luukkiin, mutta silloin se homma oli "hyiyök" ja minut sai oikeasti kammeta sinne mukaan. Nykyään asiat ovatkin hieman eri tavalla ja Suvin kanssa vapaaehtoisesti suunnittelemme sinne menoa. Ollaanko sitten tulossa vanhaksi vai aletaanko ymmärtämään hyvänpäälle. Tänään ollaankin muuten tultu taas vuotta vanhemmaksi, joten Nuuksion reissut varmasti vielä yleistyvät entisestään.

Yhteensä reissussa talsittiin n. 5km lenkki ja ottihan se koville. Ihan erilaista tarpoa tuollaisessa vaihtelevassa maastossa kuin hölkätä asfaltilla. Kaiken kukkuraksi vielä eksyttiin pikkuisen merkityltä reitiltä, joten pari ylimääräistä mäkeä tuli myös rämmittyä ylös ja alas. Sykkeet eivät nousseet muutamaa spurttia lukuunottamatta 140 yläpuolelle (160 parhaissa mäkispurteissa) ja kokonaiskulutus puolentoista tunnin reissulla oli 650kcal. Käytiin ennen reissua hakemassa makkarapaketit Lidlistä, joten kulutus tuli sitten heti korvattua perään ;)

Ulkoiletteko te paljon luonnossa ja mitä tykkäätte siellä tehdä?

Voita liput Wake The Stadiumiin

Järjestämme elämyslahjat.fi:n kanssa yhteistyössä kilpailun teille, jossa voit voittaa 2 lippua lauantaina 7.6 Helsingin Uimastadionilla järjestettävään Wake the Stadium- tapahtumaan. Sinun tarvitsee vain kommentoida kommenttiboxiin olevasi mukana skabassa ja jättää jonkinmoiset yhteystietosi, jotta saan sinuun yhteyden mahdollisen voiton osuessa kohdallesi.

Elämyslahjoilla on myös Facebookissaan menossa lippukilpailu ja siihen voit osallistua täällä.

Osallistumisaikaa tähän kilpailuun on torstaihin 5.6 klo 20 saakka, jonka jälkeen arvon voittajan. Huomioittehan että liput tulee noutaa Elämyslahjojen pisteeltä Kampista, sillä postitse ne eivät enää lauantaiksi ehdi. Onnea kisaan ja nähdään stadionilla! :)