Uusi treeniohjelma osa 3: Rinta, ojentajat ja olkapäät

Tässä viimeinen osa uudesta saliohjelmastani. Jokainen on ohjelma on siis tarkoitus tehdä eri päivinä ja kaikki voi tehdä vaikka perättäisinä päivinä jos haluaa ja useammankin kerran viikossa. Kuitenkin väliin täytyy jättää lepopäiviä, joten ihan kuutta kertaa viikossa salilla ei ole tarkoitus rehkiä ja väliin tulee muutakin treeniä kuten esimerkiksi juoksua sekä tankotanssia.Ohjelmani kolmanteen osaan kuuluu:

Penkkipunnerrus

Tämä tuttu ja tehokas liike kuuluu myös tällä kertaa ohjelmaani, sillä mitäs sitä nyt hyvää vaihtamaan. Sarjoja penkissä tulee tehdä 4-5 sekä toistoja 8-12, joten kokonaismäärä tämän osalta lisääntyi uudessa ohjelmassa. Lepotaukoa sarjojen väiin tule 2-3 minuuttia niinkuin muidenkin osien raskaimmissa liikkeissä.

Vinopenkki käsipainoilla

Tämäkin liike kuului viime ohjelmaani vuoroviikoin penkin kanssa, mutta nyt molemmat ovat jatkuvassa treenissä. Penkistä tämä eroaa siten, että painot tulevat lähemmäs olkapäitä kun taas penkissä tanko tulee lähemmäs sykemittarin nauhaa. Sarjoja vinopenkissä tehdään 3-4 ja toistoja 8-12. Lepotaukoa sarjojen välissä on 2-3 minuuttia.

Flyers-laite

Tämä laite oli itselleni uusi tuttavuus, mutta muistuttaa muutoin toimintamekaniikaltaan takaolkapäälaitetta vaikka tietysti tämä ottaa eri lihaksiin. Sarjoja flyersissa tehdään 3 ja toistoja 12-15. 

Pystysoutu tangolla, leveä ote

Tätä liikettä on tultu tehtyä Elixian Powertunnilla joskin paljon kevyemmillä painoilla kun siellä tätä liikettä on tehty parhaimmillaan monta minuuttia putkeen ilman taukoja. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 12-15.

Vipunostot sivuille käsipainoilla

Tätä liikettä olen aina osittain inhonnut siksi kun se on ollut viimeisenä liikkeenä edellisessä ohjelmassani ja käteni ovat olleet ihan finaalissa jo tässä vaiheessa. Tätä kun on aika ikävä yrittää puristaa vielä kunnolla siinä vaiheessa. Sarjoja tehdään 3 ja vuoroviikon toistoja tehdään niin monta kunnes en enää jaksa (lapussa lukee hauskasti FAIL) ja toisella viikolla 15. 

Dippi

Varmasti jokaisen naisen lempi- ja inhokkiliike samaanaikaan. Todella tehokas, mutta parhaimmillaan se polte on jotain todella kamalaa. Silti tämä on tehtävä ojentajien vuoksi, jotka itsellänikin alkavat erottumaan. Kyseessä on vielä ihanasti supersetti eli ensin tehdään 3 sarjaa dippejä ja sitten sen jälkeen vielä rääkätään ojentajia lisää. Toistoja dipeissä tulisi tehdä 8-12.

Ojentajat tangolla taljassa

Aikaisemmin tätä liikettä tein naruilla, mutta nyt tilalle vaihdettiin tanko. Saas nähdä miten kehitys lähtee tästä toivottavasti taas eteenpäin. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja tulisi tehdä vuoroviikon joko 6-8 tai 12-15 ja lisäksi vielä yksi pudotussarja siihen päälle.

Tässä olikin treeniohjelmani kokonaisuudessaan kuntosalin puolella ja tähän pitäisi lisätä vielä juoksu tai spinning sekä tankotanssi päälle. Ensi viikolla kunhan muistan palauttaa ruokapäiväkirjani, saan PT:ltäni vielä tarkan ruokavalion, jolla sitten ehtisin vielä rantakuntoon. Tarkoitus on siis polttaa rasvaa ja siihenhän ruokavalio on se kaikista tärkein osa.