Uusi saliohjelma - Ylävartalotreeni

Kävin viime viikon torstaina Personal Trainerilla päivittämässä ohjelmani. Tällä kertaa minulle tehtiin kaksijakoinen ohjelma vaikka viime kerralla olin vielä kovasti sitä vastaan, sillä aiemmasta kokemuksestani viisastuneena kyllästyin nopeasti ohjelmaan. Onneksi tarjolla on sentään vähän vaihtelua ettei tämä efekti toistu kuin vasta sitten kun on muutenkin ohjelman vaihdon aika.

Tässä siis ylävartalotreeni:

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla                         3-4 x 10-15 x 10kg/käsi
2. Penkkipunnerrus tangolla                                3-4 x 10-12

1. Alatalja D-kahva                                            3-4 x 10-15 x 30kg
2. Ylätalja leveä myötäote                                   3-4 x 10-15

1. Takaolkapäälaite                                             2 x 15-20 x 20kg
2. Pacepull taljassa köydellä                                2 x 15-2020

1. Alaspainallus laitteessa pudotussarjoina            3 x 10-15 x 50kg / 20" rest pause
2. Alaspainallus köydellä ristikkäistaljassa            3 x 10-15

1. Hammerkääntö käsipainoilla                            3 x 8-12 x 6kg
2. Hauiskääntö käsipainoilla                                 3 x 8 pudotussarja

1. Vipunostot sivuille käsipainoilla                         2 x 15 x 4kg/käsi
2. Vipunostot sivuille ristikkäistaljassa                   2 x 15

Päivät 1. tehdään aina maanantaina ja päivät 2. eli alemmat aina torstaisin. Kumpikin treeni tehdään siis kerran viikossa ja ylävartalo treenataan 2 kertaa viikossa kokonaisuudessaan. Vastaavasti tiistai ja perjantai tulevat keskittymään sitten keski- ja alavartaloon. Treeniin kuuluu luonnollisesti kevyet alku- ja loppuverryttelyt.

Treenit jaotellaan myös 4. viikon sarjoihin, joilloin ensimmäinen viikko näyttää tältä painojen osalta ja toistoja olisi tarkoitus tehdän tuo suurin merkitty määrä. Toisissa sarjoissa ei ole vielä painoja merkittynä, sillä en ole ehtinyt niitä vielä hioa. Kuitenkin idea on, että ensi viikolla nostan painoja hieman, mutta samalla lyhennän sarjoja. Seuraavalla viikolla nostan edelleen painoja maltillisesti ja lyhennän sarjoja. Neljännellä viikolla sarjat tehdään näillä ensimmäisen viikon painoilla läpi kerran ja viikon onkin oikeasti tarkoitus olla kevyt kolmannen ollessa oikeasti todella rankka. Tällä olisi tarkoitus kasvattaa lihasta mahdollisimman tehokkaasti ja sitten viikot alkavat uudelleen.

Niille päiville joille ei tule salitreeniä, on luvassa muuta urheilua eli esimerkiksi crossaamista, jokin jumppa, lenkki tai vaikka vesijuoksua. Näin saadaan kropalle sopivaa vaihtelua ja kun ruokavaliokin pitäisi olla nykyiseltään kunnossa, rasvan pitäisi alkaa katoamaan tehokkaasti.

Huomenna onkin vuorossa ensimmäinen keski- ja alavartalotreeni, joten siitä enemmän huomenissa. Tavoitteista ja mm. nykyisistä mitoista voisin myös kertoa enemmän omassa postauksessaan. Millaisia saliohjelmia teillä on ja millaisia tuloksia olette saaneet?