Treeni Personal Trainerin kanssa

Tänään ei ollutkaan aivan tavallinen salipäivä vaan koin yhden hirveimmistä rääkeistä ikinä. Tästä saan syyttää vain itseäni, sillä vieläpä maksoin tästä rääkistä n. 70 euroa. Pettynyt en todellakaan ole ja satsaisin saman summan uudestaan itseeni koska vain. Tänään oli siis aika antautua Personal Trainerini Ronin treeneille ja pyörtyminen ei ollut kaukana.

Aikaa oli varattuna tunti tehokkaaseen tekemiseen ja sitä se todella oli. Aloitimme "kevyesti" vatsalihas-patterilla, johon kuului 4 liikettä, joita toistettiin 3 kierrosta.

- Vasaraheilautus tangolla 20kg
- Vatsarutistus 15x
- Sormet varpaisiin-rutistus 15x
- "pyöräily" 30x

Nämä kaikki siis putkeen ja ainoastaan lyhyt juomatauko sallittiin välissä. Sykkeet eivät vielä tässä nousseet niin korkeiksi (vain 150) ja pahempaa oli vielä tulossa.

Seuraavaksi siirryttiin TRX-narujen pariin punnertamaan sekä treenaamaan rintalihaksia. Punnerrettaessa sekä rintalihaksissa toistettiin kaksi erilaista sarjaa tyylillä:

- 6 punnerrusta, 6sekunnin pito alhaalla punnerrusasennossa, 5 punnerrusta, 5 sekunnin pito alhaalla, 4 punnerrusta, 4 sekunnin pito jne. siihen asti kunnes punnerruksia ei ollut enää jäljellä. Sama setti siis rintalihasten kanssa.

Toinen sarja meni muutoin samalla tyylillä, mutta punnerruksia tehtiin aina 5 ja sen jälkeen 5 sekunnin pito. Tämä toistettiin yhteensä 4 kertaa eli yht. 20 punnerrusta ja 20 sec pitoa saatiin plakkariin.

Käsien tapporääkin jälkeen pääsin melko viimeisillä voimillani koittamaan ylätaljaa, jossa treenattiin olkapäitä. Rohkeasti ensin tiskiin lyötiin 40 kg painoa, mutta hyvä että sain kädet edes nostettua ilmaan. Painot laskettiin suosiolla 30 kiloon ja tällä toistettiin 2 x 10 toistoa taaksepäin nojaten.

Viimeinen patteri keskittyi selkä- ja jalkalihaksiin. Sarjaan kuului 4 liikettä, joita toistettiin nousevasti 4 kierrosta. Sarjaan kuului:

- maljakyykky 16kg
- kahvakuulan heilautus 16kg
- hauiskääntö ja pystypunnerrus käsipainoilla yhdistettynä 6kg/käsi
- kyykky yhdistettynä hyppyyn kahvakuulan kanssa 16kg

Ensimmäisellä kierroksella toistoja tehtiin 7 per liike ja taukoa väliin suotiin 30 sekuntia. Toisella kierroksella toistoja oli 8 ja väsymystä alkoi selkeästi olla havaittavissa. Taukoa oli taas luvassa 30 sekuntia ja seuraavalla kierroksella toistot nostettiin yhdeksään per liike. Kaikki liikkeet tehtiin siis sarjassa putkeen ja sykkeet kohosivat jo tässä patterissa yli 170:nen. Viimeiseen sarjaan lähdettäessä näkökenttä hieman sumeni, mutta 60 sekunnin tauon aikana sain kerättyä itseni ja sain puristettua itsestäni irti viimeisen 10 toiston sarjan.

Näistä kaikista liikkeistä minun olisi hyvä lisätä normaalin saliohjelmani väliin vielä, jotta lihaksille saataisiin vielä enemmän ärsykettä ja lihasmassaa saataisiin kasvatettua. Jos olisin tämän setin itsekseni vetänyt salilla, voin sanoa ettei ihan näin treenattu fiilis varmasti olisi. Vaikka olenkin aika kova tsemppaamaan itseäni äärimmäisiin suorituksiin, on se aina eri kun joku kannustaa vieressä sekä auttaa viimeisissä pakkotoistoissa. Veikkailin jo ennen treeniä, että huomenna tuskin kynä pysyy kädessä ja treenien kuittaaminen nimmarilla oli melko haastava teko. Nyt kuitenkin fiilis on mitä loistavin ja jälleen kerran olen ylittänyt itseni!

Elixia Salmisaari

Olin tänään työasioilla liikenteessä Salmisaaressa ja päätinkin että voisin samalla käydä kokeilemassa Elixiaa kun monesti on sinne pitänyt erikseen mennä. Paljon olen kuullut hyvää, mutta itselle jäi ainakin salipuolesta ehkä hieman vaisu kokemus. Oman ohjelmani laitteet olivat typerästi kahdessa kerroksessa ja osa laitteista puuttui kokonaan mihin olen Sellossa tottunut. Lisäksi laitteet olivat hieman erilaiset ja painojen kanssa joutui hieman etsiskelemään.

Lämmittelin poikkeuksellisesti juoksumatolla, sillä ilmeisesti uusittu Cardio Zone pimeänä huoneena oli melkoisen houkutteleva. Huoneessa pauhasi menevämpi musiikki kuin muualla salilla ja täällä ei kukaan huomaa jos naama helottaa punaisena vaikka salilla sillä nyt ei olekaan merkitystä. Täällä voisin kuvitella viihtyväni jatkossakin, sillä lämmittely venyi huomaamattani kun innostuin powerwalkkaamaan, mikä ei ole ollenkaan huono asia.

Tänään oli vuorossa ylävartalotreeni ja aloitinkin liikkeeni tutusta penkkipunnerruksesta käsipainoilla. Tällä viikolla sarjani olisi kuulunut olla hieman raskaampi ja lyhyempi kuin viime viikolla, mutta 12kg käsipainot olivat liian raskaat, joten kymppeihin oli tyytyminen. Kuitenkin treeni oli tarpeeksi rankka, joten hyvin meni. Hieman hämmensi myös nämä erilaiset käsipainot, mutta pääasia että painomäärä oli sopiva.

Näkymät Salmisaaressa eivät myöskään olleet huonot. Aiemmin kävin Esportin Helsingin pisteellä salilla, mutta kyllä merimaisema silti Stadin keskustan voittaa.

Palkkariksi nappasin mukaan hieman Prodea, joka osoittautui yllättävän hyväksi. Ensi viikolla voisin mennä Salmisaareen kokeilemaan Hittiä, joka on Elixian versio crosstraining-tyyppisestä pienryhmätunnista. Aiemmin kävin kokeilemassa Fressillä Sisu-crossia, joka on taas 30min tehotunti. 

Veikkaan että kunhan pääsen toisen kerran pyörimään Salmisaareen ja sali tulee tutuksi, kaksikerroksisuus ei häiritse enää niin paljon ja kunhan sisäistän missä laitteet sijaitsevat. Olihan Alexiuminkin sali peräti kolmessa kerroksessa, vaikka kyllä Sello yhdellä kerroksellaan vie voiton. 

Tässä vielä plussat ja miinukset Elixia Salmisaaresta:

+ avaimelliset pukukaapit (sellossa/alexiumissa oltava omat lukot)

+ infrapunasauna

+ paljon lämmittelytilaa (crossareita, kuntopyöriä, juoksumattoja)

+ Cardio Zone ja sen pimeys

- kaksikerroksisuus ja sen aiheuttama epäselvyys

- palkkareita myynnissä suppeasti vaikka iso keskus

- puuttui kunnon ristikkäistalja

Käykö kukaan teistä Elixiassa ja millaisia kokemuksia teillä on?

Aamiainen - päivän tärkein ateria

Aurinkoista lauantaipäivää! Tässä oman aamupalani lomassa sain inspiraation kirjoittaa aamupalan tärkeydestä ja kertoa myös omakohtaisia kokemuksiani aamiaisen tärkeydestä.

Monet skippaavat suosiolla aamupalan tekosyillä "ei ole nälkä", "en pysty syömään aamuisin" tai "ei ole aikaa". Kuulutko sinäkin heihin? Minäkin kuuluin vielä vuosi sitten, mutta enää minua ei tähän kerhoon saa. Vaikka lähtisin kouluun tai töihin mihin aikaan tahansa, järjestän aina mukaani aamupalan jossain muodossa, jotta selviän tulevan päivän koitoksista paremmin. Aiemmin aamuisin koulussa kirosin sitä kuinka lounastuntiin on vielä niin pitkä aika (alkaa 11.30), mutta nykyään kun nautin aamupalan, jaksan jo heti aamusta paljon paremmin ja aivotkin tuntuvat toimivan ilman aamutokkuraa. Aluksi tapa vaati tottumista ja hieman organisointia, mutta kuten jo aiemmin sanoin, jos aamupala jää jostain syystä väliin, päivä alkaa todella heikosti. Suosittelen siis kaikkia opettelemaan aamupalan syönnin, eron huomaa!

Maitorahka banaanilla sekä mustikoilla

Mitä sitten aamupalaksi? Useimmiten itse syön Elovenan Vadelma pikapuuroa, maitorahkaa tai jos oikein kiireessä lähden esimerkiksi töihin, nappaan bussiin mukaan Danonen Vadelma jogurttijuoman sekä vaikka pari mandariinia. Joskus sallin itselleni myös hieman herkkuja eli viikonloppuisin saatan syödä vaaleata vehnäpatonkia tai croissantteja.

Jos vetoat ajanpuutteeseen, pikapuuron tekemiseen ei mene kuin 2 minuuttia. Itse laitan vedet kahvikuppiin, mikroon 2 minuutiksi ja samalla menen itse meikkaamaan ja kun vesi on valmis, vesi hiutaleiden päälle, sekoita ja syö. Ei siis vie aikaasi niin paljon etteikö tähän olisi aikaa ja varmasti kiität itseäsi tämän jälkeen. Jos tiedän että aamulla olen menossa kiireellä bussilla töihin (esim kuudelta aamulla) niin ostan eväät valmiiksi ja syön ne sitten bussissa. Mitäs sielläkään turhaan istua tyhjän panttina. Kummasti töissäkin jaksaa paremmin kun on saanut energiaa. Useat työkaverinikin kärvistelevät aamuvuoroissa 7.30 asti valittaen nälkää, kun itselläni ei ole vielä mitään hätää eikä myöskään tarvitse valittaa.

Jos et sitten pysty syömään, pohdi miksi et muka pysty. Eikö maistu vai eikö ole aikaa ja siksi vetoat tähän? Itse valittelin joskus myös tätä en pysty ja ei maistu, mutta kunhan tottuu niin kummasti maistuu. Useimmilla kuitenkin on yön paaston jälkeen nälkä ja monesti sen huomaa vasta tunnin kuluttua heräämisestä. Ei silloinkaan ole myöhäistä syödä ja jos tiedät tulevasi nälkäiseksi, voisit syödä jo ennakkoon ja välttää tämän tunteen.

Syöttekö te yleensä aamupalaa ja millaista syötte? Jos ette syö niin miksi? Haastan lisäksi kaikki aamupalattomat kokeilemaan aamupalaa edes viikon ajaksi!

Keski- ja alavartalotreeni - huomenna ei kävellä

Treeniaikataulujen muutoksesta johtuen kävinkin vasta tänään tekemässä ensimmäisen kerran uuden ohjelmani toisen osion. Tiistaina kävin vesijuoksemassa ja eilinen meni puhtaasti laiskuuden piikkiin. En vain saanut aikaiseksi lähteä salille, vaikka yleensä lujan tahdon omaankin ja tänään sitä sitten hyviteltiinkin kahden tunnin treeneillä. Kaloreita kului huikeat 850, joten jotain tuli selkeästi tehtyäkin.

Mitä treeni sitten pitää sisällään:

1. Takakyykky tangolla                                                 4 x 12 x 45kg
2. Etukyykky tangolla                                                    4 x 12

1. Lantionnostot tangolla, yläselkä korokkeella              4 x 12 x 22kg
2. Lantionnostot 1-jalalla, yläselkä ja jalat korokkeella  3 x 12/jalka

1. SJMV tangolla                                                         3 x 12 x 37kg
2. Jalkaprässi maaten                                                   3 x 15

1. Reiden loitonnukset ristikkäistaljassa                         3 x 15 x 12,5kg
2. Reiden loitonnukset laitteessa                                    3 x 20

1. Polvennostot roikkuen                                              3 x 10
2. Istumaannousut ilman tukea                                      2 x 20
    Varpaiden kosketukset                                            2 x 20
   Kylkilankku molemmat puolet                                   2 x 60sec

1. Reiden koukistukset maaten laitteessa                      3 x 12 x 25kg
2. Sama liike pudotussarjana                                        1 x 10, 8, 8

Pohjenousut seisten/istuen laitteessa                              3 x 15 x 15kg

Toinen treenipäiväni pitää siis sisällään tälläiset liikkeet sekä tietysti lämmittelyt ja loppuverryttelyt. Treenit tehdään myös samalla tavalla kuin ylävartalossa eli tiistaisin ylemmät liikeet ja perjantaisin alemmat. Tällä viikolla treenit kuitenkin menivät hieman sekaisin, joten ihan ei tämä rytmi toteudu.

Nilkkaremmi ristikkäistaljassa

Sain salilla myös uuden ystävän ja hän pääsikin treenaamaan heti kanssani tämän treenin läpi :) Toivottavasti molemmat kävelemme huomenna (vaappuen) ja mietimmekin joskos hän tulisi myös huomenna kanssani treenaamaan. Sen verran hyvin juttu luisti ja molemmilla on hyvä treenimotivaatio päällä, joten winwin-tilanne kaikin puolin.

Miten te yleensä treenaatte, yksin vai kaverin kanssa?

Uusi saliohjelma - Ylävartalotreeni

Kävin viime viikon torstaina Personal Trainerilla päivittämässä ohjelmani. Tällä kertaa minulle tehtiin kaksijakoinen ohjelma vaikka viime kerralla olin vielä kovasti sitä vastaan, sillä aiemmasta kokemuksestani viisastuneena kyllästyin nopeasti ohjelmaan. Onneksi tarjolla on sentään vähän vaihtelua ettei tämä efekti toistu kuin vasta sitten kun on muutenkin ohjelman vaihdon aika.

Tässä siis ylävartalotreeni:

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla                         3-4 x 10-15 x 10kg/käsi
2. Penkkipunnerrus tangolla                                3-4 x 10-12

1. Alatalja D-kahva                                            3-4 x 10-15 x 30kg
2. Ylätalja leveä myötäote                                   3-4 x 10-15

1. Takaolkapäälaite                                             2 x 15-20 x 20kg
2. Pacepull taljassa köydellä                                2 x 15-2020

1. Alaspainallus laitteessa pudotussarjoina            3 x 10-15 x 50kg / 20" rest pause
2. Alaspainallus köydellä ristikkäistaljassa            3 x 10-15

1. Hammerkääntö käsipainoilla                            3 x 8-12 x 6kg
2. Hauiskääntö käsipainoilla                                 3 x 8 pudotussarja

1. Vipunostot sivuille käsipainoilla                         2 x 15 x 4kg/käsi
2. Vipunostot sivuille ristikkäistaljassa                   2 x 15

Päivät 1. tehdään aina maanantaina ja päivät 2. eli alemmat aina torstaisin. Kumpikin treeni tehdään siis kerran viikossa ja ylävartalo treenataan 2 kertaa viikossa kokonaisuudessaan. Vastaavasti tiistai ja perjantai tulevat keskittymään sitten keski- ja alavartaloon. Treeniin kuuluu luonnollisesti kevyet alku- ja loppuverryttelyt.

Treenit jaotellaan myös 4. viikon sarjoihin, joilloin ensimmäinen viikko näyttää tältä painojen osalta ja toistoja olisi tarkoitus tehdän tuo suurin merkitty määrä. Toisissa sarjoissa ei ole vielä painoja merkittynä, sillä en ole ehtinyt niitä vielä hioa. Kuitenkin idea on, että ensi viikolla nostan painoja hieman, mutta samalla lyhennän sarjoja. Seuraavalla viikolla nostan edelleen painoja maltillisesti ja lyhennän sarjoja. Neljännellä viikolla sarjat tehdään näillä ensimmäisen viikon painoilla läpi kerran ja viikon onkin oikeasti tarkoitus olla kevyt kolmannen ollessa oikeasti todella rankka. Tällä olisi tarkoitus kasvattaa lihasta mahdollisimman tehokkaasti ja sitten viikot alkavat uudelleen.

Niille päiville joille ei tule salitreeniä, on luvassa muuta urheilua eli esimerkiksi crossaamista, jokin jumppa, lenkki tai vaikka vesijuoksua. Näin saadaan kropalle sopivaa vaihtelua ja kun ruokavaliokin pitäisi olla nykyiseltään kunnossa, rasvan pitäisi alkaa katoamaan tehokkaasti.

Huomenna onkin vuorossa ensimmäinen keski- ja alavartalotreeni, joten siitä enemmän huomenissa. Tavoitteista ja mm. nykyisistä mitoista voisin myös kertoa enemmän omassa postauksessaan. Millaisia saliohjelmia teillä on ja millaisia tuloksia olette saaneet?

"You will pass out before you die"

Tämä lause luki Porvoon Crossfit salin seinällä ja silloin ymmärsin että nyt on tosi kyseessä. Olin siis tänään elämäni ensimmäisen kerran Crossfitissä. Lajin kuluu lihasvoima- , kestävyys- , nopeus- ja notkeusharjotteita. Tunnilla käytetään levypainoja, kahvakuulia, soutulaiteitta etc. Myös nyrkkeilykehää ja tatamia käytetään hyväksi.

Tunti alkoi lämmittelyllä joka oli myös liikkuvuusharjoittelua. Siinä tehtiin karhunkävelyä, rapukävelyä, tiikerikävelyä , askelkyykkyjä, niitä tehtiin eteenpäin ja taaksepäin. Näiden jälkeen alkoi jo hiki puskea sillä nämä vaativat kunnon keskittymistä. Liikkuvuudesta siirryttiin boxihyppelyihin ja kahvakuulan heilautteluun.  Boxeja oli eri korkuisia, 30-60 cm ja sitten siinä hypeltiin tasajalkaa boxin päälle. Crossfitissä oikea suoritus tekniikka on kaiken perusta.  Kun siihen keskittyy, välttää loukkaantumiset ja treeni on myös silloin huomattavasti tehokkaampaa.

Kun treeniä oli kulunut jonkin aikaa, alkoi se aivan sairaan rankka osuus, AMRAP ( As Many Rounds As Possible ). Aikaa oli 10 minuuttia ja siinä piti tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista ja yhteen kierrokseen kuului: 10x boxihyppyjä, 6x yleisliike, 10x kahvakuulan heilautus ja 10x situppia. Kyseisen 10 minuutin aikana kävi luovuttaminen mielessä, mutta Crossfit salilla ei luovuteta. suorituksen jälkeen meinasin pökertyä, mutta olin voittanut itseni! Siitä siirryttiin tatamille avaamaan lihaksia rumble rollerin avulla. Kivuliasta, mutta rentouttavaa. 

Joka päivällä on oma WODi (workout of the day) jossa keskitytään eri osa alueisiin. Treeni voi olla AHAP:  (As Heavy As Possible), jolloin treenataan mahdollimman painvilla painoilla.For quality jolloin fokus on puhtaassa suoritus tekniikassa tai For Time, silloin tehdään suorituksia aikaa vastaan.

Rakastuin lajiin ja takaan sen että palaan sen pariin pian!! Mitä kokemuksia teillä on crossfitistä? 

   

  

   

    

Vesijuoksu - vain mummoille?

Ihanaa viikonlopun alkua upeat kanssatreenaajat! Kuinka teidän viikonloppunne on lähtenyt käyntiin? Me aloitimme perjantain ystäväni Suvin kanssa reippaillen Keski-Espoon uimahallissa ja tottakai kävimme tuttuun tapaan vesijuoksemassa. Yhteinen harrastuksemme alkoi jo muutama vuosi sitten ja nyt vihdoin saimme taas sovittua ajan, jolloin pieni juoksentelu sopi molemmille.

Vesijuoksu, mitä se on? 

" Vesijuoksussa edetään vedessä pystyasennossa juoksuliikkeitä tehden. Useimmiten apuna käytetään kelluttavaa, vyötärölle sidottavaa vesivyötä."

Vesijuostessa kehomme kuluttaa energiaa enemmän kuin maalla juostessa, sillä vastus on suurempi sekä keho käyttää 27-asteisessa uimavedessä jopa 40% enemmän energiaa kehon lämmitykseen.

Vesijuoksun etuja

1. lämpöenergian kulutus 
2. liike-energian kulutus 
3. veden vastuksen tähden vesijuoksu on tehokasta lihasharjoittelua kiinteyttäen erityisesti pakaroita, vatsaa ja treenaten myös selkälihaksia 
4. vesijuostessa ei tarvitse osata vaikeita uintitekniikoita eikä laittaa päätä veden alle 
5. vesijuoksutekniikka on helppo 
6. pystyasennossa edetessä niska ei tule kipeäksi, ja matkalla voi jutella vaikka kaverin kanssa 
7. vesi tuntuu hyvältä iholla, ja vesijuoksun jälkeen on rentoutunut olo 
8. vedessä juostessa keho on piilossa veden alla, eivätkä toiset näe miltä kunkin liikkuminen näyttää 
9. Suomessa on hyvä uimahalli- ja kylpyläverkosto, ja niissä voi vesijuosta talvellakin lämpimässä vedessä 
10. vesijuoksuun et tarvitse välineiksi kuin uikkarin ja vesivyön — se on edullinen liikuntaharrastus

Meidän juoksumme kesti tänään 70 minuuttia ja aika kului yhdessä kuin siivillä. Voisin kuvitella vesijuoksun olevan yksin melko tylsä harrastus, sillä iPodia minun on turha haaveilla ottavani altaaseen mukaan. Mitä postauksen otsikkoon tulee, muut vesijuoksijat edustivat meitä huomattavasti vanhempaa ikäluokkaa, mutta itse olemme todenneet ennakkoluulot turhiksi ja rohkeasti ripustaneet kellukkeet vyötäisille. Olo vesijuoksun jälkeen on ihanan virkeä eikä paikkoja varmastikaan kolota. Energiaakin vesijuoksu kuluttaa jopa huikeat 700kcal/h. Tehokasta ja turvallista liikuntaa siis. 

Onko muita vesijuoksuun hurahtaneita ja millaisia kokemuksia teillä on?

Itsensä voittaminen

Tiedätte varmaan sen tunteen kun urheileminen ei millään huvittaisi? Sen tunteen minäkin tiedän ja viimeksi maanantaina sen koin. Kuitenkin tahdonlujuus sai minut kuitenkin salille ja kyllä kannatti! Silloin tunsin voittaneeni itseni ja olo oli mitä parhain. Kaverinikin kommentoi Instagramissa, että "Will power is the strongest power" ja näinhän se tuntuu olevan.

Itsensä voi voittaa myös monella muulla tavoin kuin pelkän laiskuuden ja väsymyksen suhteen. Itse osallistuin kesällä Nicerunille eli juoksin 5km lenkin. Tiedän että matka ei ole pitkä, mutta itse en todellakaan ole juoksupersoona. Tänä vuonna olen lenkkeillyt alle 10 kertaa ja tuolloin kesäkuussa juoksin ensimmäistä kertaa 5 kilometriä putkeen. Välillä teki mieli luovuttaa, mutta en antanut siihen itselleni lupaa. Onneksi työkaverini Mallu oli myös kirittämässä minua ja jaksoin kuin jaksoinkin maaliin asti vaikka viimeinen kierros juoksuradalla vaikutti täysin mahdottomalta. 

Olen myös matkani aikana laihduttanut melkein 15kg ja nyt edessä on vielä ehkä yksi vaikeimmista osuuksista, nimittäin rasvanpoltto. Olen päättänyt päästä kehoni ongelmakohdista eroon, joita myös jenkkakahvoiksi kutsutaan. Tämä ei onnistu kuin oikealla ruokavaliolla ja olenkin nyt pitänyt säännöllisesti ruokapäiväkirjaa ja tarkkaillut että oikeasti syön oikein ja riittävästi. Herkkupäivät ovat tietysti sallittuja, mutta vain ajoittain. Täysin en aio itseltäni mitään kieltää, mutta aluksi aion noudattaa tiukkaa linjaa itseni suhteen. Heti alussa ei ole varaa lipsua, sillä silloin on vielä helpompi luovuttaa. Omalla kohdallani olen todennut tämän filosofian toimivaksi. 

Millaisia kokemuksia teillä on Will powerista ja mitä esteitä olette voittaneet?

Minun "ruokapäiväni"

Hellurei!

Palasin juuri salilta ja seuraavana läksyt ovat vuorossa. Ajattelin että voisin jakaa minun päivittäisen ruokarytmini jos joku miettii ruokavaliotaan ja miten syödä! 

Itse syön melko terveellisesti ja tasapainoitan ravintoaineita, jotta niitä tulisi päivittäisin syötyä suositusten mukaan. Olen valmentajani kanssa käynyt moneen otteeseen läpi ruokavaliota ja tämä on auttanut minua paljon ajatellen sitä, etten aiemmin tiennyt miten syödä terveellisesti. Mitään ihmedieettiä en noudata, sillä se on valmentajani mukaan hevonkukkua, sillä tie terveyteen on tasapainoisuus. 

Päivän aikana pitäisi syöda viisi kertaa ja sitä yritän noudattaa parhaani mukaan, mutta välillä ei ehdi syömään tai koulun ruokaa on pahaa. Ja itselläni ainakin alkaa pinna kiristyä jos en saa ruokaa :D 

Eli tässä on ruokapäiväni: 

Aamupala:

Rasvatonta Maitorahkaa sekä sokeritonta mehukeittoa

Ruisleipä

Lasi vettä

Lounas:

Arkipäivisin se on kouluruokaa + näkkileipä

Viikonloppuisin yleensä lohi- tai kanasalaatti

Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa

Illallinen:

Kotiruokaa, esim. Kanapastaa, keittoa, lohta 

Aina n.puolet on kasviksia

Rasvatonta maitoa

Iltapala:

Rasvatonta maitorahkaa ja sokeritonta mehukeittoa

Ruisleipä

Välipalat:

Päivän aikana syön pariin otteeseen pieniä välkkäreitä. Yleensä välkkäri on 3 riisikakkua tai sitten erilaisia hedelmiä.

Ja koko päivän aikana tulee juotua vettä runsaasti.

Kaikki pastat ja leivät/viljatuotteet ovat täysjyvää tai ruista.

 Kuvat:Weheartit

Tässä vähän minun ruokailutottumuksia. Minkälaisia ruokatottumuksia teillä on? 

Motivaatiota liikuntaan?

Tänään on taas sellainen päivä ettei salille vain yksinkertaisesti jaksaisi lähteä. Aamu meni koulussa ja iltapäivä on tullut tuijotettua tietokoneen näyttöä tehdessä mitä muutakaan kuin koulutehtäviä. Hyvä niin, sillä kohta niitä onkin sitten taas vähemmän ja valmistuminen on taas askeleen lähempänä. Sitten siihen asiaan; miten saisin itseni tänään salille?

Hyvä puoli tässä pohdiskelussa on se, että tiedän meneväni tänään sinne. Vaikka nyt väsyttää, liikunnan jälkeen olen varmasti pirteä ja energinen. Pari viikkoa sitten olin kipeä ja viime viikolla olin edelleen aivan uupunut sairastamisesta. Annoinkin itseni parantua kunnolla, sillä liikunta liian nopeasti flunssan jälkeen vain pahentaa tilannetta. Nyt on kuitenkin se hetki kun on todettava että on täysin terve ja on taas aika mennä salille. Teko- ja oikeat syyt on sysättävä nurkkaan. Viime viikolla tein yhden tehokkaan treenin ja puhkuin jo intoa, mutta työntäyteinen viikonloppu pilasi urheilusuunnitelmat. Pitkästä aikaa kävin myös baarissa, sillä yksi parhaimmista ystävistäni täytti 25 vuotta. Sanomattakin selvää, että sunnuntaina salille ei ollut asiaa, vaikka otinkin ihan iisisti.

Nyt kun asiaa tässä olen hetken pyöritellyt, tuleva saliviikko alkaa kenties näyttämään valoisalta. Kuten aiemmin olen jo kertonut, suunnittelen treenipäiväni hyvissä ajoin etukäteen, jotten voi niistä sitten tekosyillä luistaa. Tällä viikolla tarkoituksena on treenata 4 kertaa, sillä treenit olen jaksottanut ma, ti, to ja pe. Torstaina onkin tiedossa treeni Personal Trainerini kanssa ja sitä ennen on hyvä treenata, muttei liian kovaa, jotta kaikki paikat eivät ole jo ennestään kipeänä. Viimeksi kun kävin PT:llä, lihakseni olivat edellisillan BodyPumpista niin jumissa ettei mistään vain tullut mitään. Sen siitä saa kun menee viimeisenä jumppasaliin ja joutuu eturiviin. Eihän siinä kehtaa kuin tehdä täysiä.

Tuleva saliohjelmani tulee olemaan kuulemma kaksijakoinen ja treenipäiviä tulee olemaan 4 salin puolella. Siihen voidaan lisätä sitten tarpeen mukaan vielä 1-2 aerobista, joten liikuntaa tulee kyllä olemaan. Itse olisin halunnut kolmijakoisen ohjelman, mutta siinä lihaset kuulemma joutuvat odottelemaan liian pitkään, joten oli vain tyydyttävä tähän. Treenipäiviä tulevat myös jatkossa olemaan ma, ti, to ja pe. Vaikka viikonloppu on ns. vapaa, sinne on kuitenkin hyvä lisätä esim. lenkkiä, uintia tai kävelyä, jotta ihan paikoillaan ei tule oltua.

Millä te haette intoa treeneihin? Onko teillä tietyt rutiinit ja saliohjelmat vai vedättekö fiiliksen mukaan?

Ruokavalion muutos

Kävin tiistaina juttelemassa ruokavaliosta personal trainerini kanssa. Ennen vierailua olin manaillut kavereilleni kuinka tiedän suurinpiirtein mitä saan syödä ja mitä en. Vierailun perusteella asiat olivat hallussa, mutta se mikä ei ollut, oli syömisen määrä. Moni voisi tässä kohtaa odottaa, että söisin liian paljon, mutta ei, tällä kertaa ei ollut kyse siitä vaan siitä, että syön liian vähän. Itsekin yllätyin jopa siitä kuinka vähän oikeasti syön ja nyt olen koittanut pitää ruokapäiväkirjaa siitä lähtien, jotta voisin seurata syönkö tarpeeksi.

Haluaisin kovasti pudottaa rasvaprosenttiani ja se onnistuu vain syömällä oikein. Tämä ei edes tarkoita sitä, että söisin mahdollisimman vähän rasvaa vaan rasvaakin kuuluu ruokavaliooni n. 30% kaikesta mitä syön. Tämä tietysti tarkoittaa hyviä rasvoja, joita saa esim. oliiviöljystä, kalasta ja pähkinöistä eikä mitään rasvaa, jota saa mäkkärin kananuggeteista.

Ruokavaliooni kuuluu oleellisena osana myös hiilihydraatit, vaikka olen jostain saanut päähäni, että niitä kuuluisin jonkin verran vältellä. On kuitenkin totta, että hiilarinkin laadulla on väliä eli oikeilla jäljillä olen ollut kun olen vaihtanut vaalean pastan tummaan. Hiilareita kuuluu ruokavaliooni myöskin n. 30%.

Jäljelle jääkin sitten proteiinien osuus ruokavaliossani, joka on sitten loput 40%. Grammoina tämä tekee itselleni n. 150, eli protskua saa vetää reippaasti. Proteiininlähteet minulla olivatkin jo kunnossa, sillä syön paljon kanaa, katkarapuja sekä urheilijoille perinteistä maitorahkaa. Näiden prosenttien kanssa ei ole ihan niin tarkkaa, kunhan kuitua tulee 20g vähintään per päivä.

Kokonaiskalorimäärä yhdelle päivälle on n. 1500 kcal ja päivinä jolloin treenaan niin ainakin 400 tai jopa 1000 kaloria vielä siihen päälle riippuen hieman treenistä ja muista päivän tekemisistä. Eniten noottia tuli liian vähällisen syömisen lisäksi siitä, kuinka paljon light-tuotteita syön ja juon. Itselläni on ollut paha tapa kuluttaa ED Lemon Lighteja ja etenkin Pepsi Maxia sekä myös Funlightia maitorahkan seassa. Tälläinen toiminta pitäisi jättää kuulemma kokonaan pois. Ediä en olekaan juonut yhtään tiistain jälkeen ja tämä onkin jo aika saavutus. Tästä lähtien aionkin korvata mokomat litkut rehellisesti kahvilla. Vettäkin olisi tietysti hyvä opetella juomaan, mutta babystepseillä mennään.

Esimerkkiruokia ruokavaliooni oli rahkasmoothiet, salaatit joihin ehdottomasti lisättävä oliiviöljyä sekä esimerkiksi illalliseksi kanafileet, mutta mielellään ilman nuudelia, jota olen tottunut syömään. Tänäkin aamuna söin puuroa, joka myös löytyi listasta. Kyllä tämä tästä!

Tjejweekend med Camilla

Halloj alla!
Idag talar jag svenska för att idag är det Svenska Dagen. Alltså ifall ni inte visste så är jag finlandssvensk och talar både finska och svenska som modersmål. Jag är stolt finlandssvensk!

Föregående vecka var ja på resa med min finaste moster. Efter att ha återvänt till finländsk jordyta så bjöd Camilla mig hem till henne. Camillas pojkvän var inte hemma så vi hade en riktigt mysig tjejkväll.

På eftermiddagen besökte vi bl.a. Skiexpo i Mässcentret. Vi gick runt omkring där i ett par timmar och kollade på vad de olika skidcentren etc. hade att bjuda. Själv var jag missnöjd på årets mässa men det är bara min åsikt. Från mässan tog vi tåget hem till Camilla. Hennes favvolag Blues spelade så vi kollade på matchen medan vi käkade en god tortilla måltid. Vi hade det jätte bra, fnittrade så att det tog ont i magen... Vi gjorde typiska tjejaktiga grejer, prövade kläder och tog i bruk nya hudvårdsprodukter sedan kollade vi även på min absoluta favorit tv-serie Revenge. Lönar sig att spana in programmet!! Helt superbra.

Följande morgon så vaknar vi pigga för en ny dag. Gjorde en lite bättre frukost med croissanter samt kvarg med Funlight. Muummss!! Medan vi njöt av våran söndags frukost fortsatte vi med att kolla på Revenge. Sen blev det dags för mig att styra kosan hem igen.

Tack Camilla! Du är en fin människa och jag är så glad att du finns! Puss och kram <3 

 

   

Lepo

Heippahei! Tässä olen juuri heittäytynyt sänkyyn ja odotan innolla kunnon yöunia! Viime päiviin on mahtunut ulkomaan matka sekä tyttöjen ilta Camillan luona. Kiitos kaunis sinulle rakas ystäväni <3

Treenejä on vaan kertynyt kolme tällä viikolla, mutta tuntuu ihan kivalta että on pystynyt kiireiden keskellä lataamaan akkuja. Ja nyt sitten on uusi inspis aloittaa treenit ensi viikolla.

Välillä meille kaikille tekee hyvää vain levätä ja joskus pitää olla vaan eikä tehdä mitään: nähdä ystäviä, lukea kirjoja yms joka tuppaa jäämään pienemmälle. Myös treenin tehokkuus kärsii jos itsellä on huono fiilis ja väsyttää. Keho tarvitsee lepoa, jotta se voi toimia. 

Lepo on olellinen osa terveellistä elämäntyyliä. Kyllähän kaikki tietävät, että lepopäivän jälkeen on kiva treenata. Näiden sanojen saattelemana lähden nukkumaan. 

Kauniita unia kaikille! -B